‘Quasi iedereen heeft er baat bij om een vorm van krachttraining te doen’: straffe uitspraak of klopt het? In deze blogpost leren we je wat krachttraining juist is, wat de voordelen er van zijn en waarom het zo belangrijk is voor de overgrote meerderheid van de bevolking om aan krachttraining te doen.
Krachttraining is kortweg trainen met weerstand. Om deze weerstand te bieden aan het lichaam worden meestal gewichten gebruikt. Het doel van krachttraining is het vergroten van je fysieke kracht en het sterken maken van je spieren. Krachttraining is niet enkel iets voor bodybuilders. Iedereen heeft er baat bij om zijn/haar spieren te versterken.
De voordelen van krachttraining
Omdat krachttraining je spieren sterker maakt, is het de ideale manier om dagdagelijkse handelingen makkelijker te maken. Boodschappen tillen, je kind oppakken, rechtkomen uit de zetel, hiken op vakantie.. Allemaal zaken die een stuk vlotter gaan als je spieren sterk genoeg zijn om deze bewegingen te kunnen dragen. Krachttraining zorgt er dus voor dat je vrij bent om te gaan en staan waar je wilt, en om de activiteiten te doen die je leuk vindt.
Disclaimer: Bij YOUR POWER coach focussen we niet op gewichtsverlies, omdat trainen enkel en alleen om je uiterlijk te veranderen volgens ons kan uitdraaien op een ongezonde relatie met sporten en voeding. Wij plaatsen mentale en fysieke gezondheid altijd voorop. Omdat meer spiermassa opbouwen, kan bijdragen aan een gezonder lichaam waar jij je beter in voelt, vernoemen we wel onderstaand voordeel in onze blog.
Krachttraining kan er ook toe leiden dat je vetverbranding verhoogt. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer je verbrandt in rust. Het gebruiken en herstellen van je spiermassa kost namelijk energie, wat ervoor zorgt dat je motor ook op momenten dat je niet aan het sporten bent harder blijft draaien.
Daarnaast heeft krachttraining positieve effecten op andere aspecten van je gezondheid. Zo verlaagt het de kans op osteoporose of botontkalking, zorgt het ervoor dat je hormonen beter in balans zijn en voorkomt het blessures. Ook je houding verbetert door regelmatig gewichten te heffen, wat er dan weer voor zorgt dat je minder pijntjes of kwaaltjes ervaart. Net daarom is deze vorm van trainen zo belangrijk voor quasi iedereen.
Als laatste vermindert het ook angst, depressie en stress. Je wordt er dus ook mentaal sterker van. Als kerst op de taart kan het je zelfvertrouwen een flinke boost geven. Moraal van het verhaal: voldoende redenen dus om met krachttraining zelf aan de slag te gaan.
Trainingswetten die je helpen om progressie te maken
Voor wie krachttraining beter wilt begrijpen en graag wil leren hoe je er progressie mee kan maken, helpt het om onderstaande trainingsprincipes te leren kennen.
1. Progressive overload
Tijdens krachttraining gebruik je gewichten of weerstand om je spieren te versterken. Na verloop van tijd geraakt je lichaam gewend aan deze gewichten. Door steeds de belasting te verhogen, blijf je je spieren triggeren, met spiergroei als gevolg.
De meest klassieke manieren om progressive overload toe te passen zijn zwaardere gewichten gebruiken of het trainingsvolume vergroten door meer sets of herhalingen toe te voegen.
2. Consistentie
Krachttraining is geen quick fix, maar iets om consistent mee aan de slag te gaan. Toch als je er graag vooruitgang mee wil boeken. Spiermassa en een sterk lichaam bouw je niet op door een eenmalig 12-wekenplan te volgen. Het vraagt maanden tot jarenlange consistentie, waar je dan wel enorm de vruchten van kan plukken.
3. Herstel en supercompensatie
Om progressie te maken, dien je momenten van belasting en momenten van herstel met elkaar af te wisselen. Zo is het niet aangeraden om twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep heel hard te gaan trainen. Je zal hierbij merken dat je spieren nog niet voldoende uitgerust zijn en dat je gevoeliger bent aan blessures.
Hoe werkt supercompensatie dan juist? De eerste fase is je training zelf. Na je training ben je moe en daalt je prestatieniveau. Daarna kom je in de herstelfase: je spieren herstellen doordat er nieuwe spiercellen worden aangemaakt. Tijdens de supercompensatiefase blijft je prestatie maar doorstijgen, tot boven het aanvangsniveau. Idealiter zet je dus je spieren in deze fase weer aan het werk. Door op dit moment je spieren weer bloot te stellen aan een trainingsprikkel, boek je vooruitgang. Als je dit niet doet, daalt je prestatie weer naar het beginniveau.
4. Verminderde meeropbrengst
Als je net begint met consistent trainen, zal je in het begin het snelste vooruitgang boeken. Het is belangrijk om in het achterhoofd te houden dat naarmate je langer traint, je vooruitgang steeds trager gaat. Dit wil niet zeggen dat je niet meer goed bezig bent. Het is nu eenmaal zo vanaf we een bepaald niveau bereikt hebben, we op zoek moeten gaan naar nieuwe manieren om ons lichaam te blijven uitdagen.
5. Specifiteit
Wil je in iets specifiek beter worden? Dan zal je daarvoor ook specifiek moeten trainen. Je kan niet verwachten goed te worden in push-ups als je enkel en alleen werkt aan de kracht van je bovenlichaam. Je moet ook effectief aan de slag met die push-ups.
6. Individualiteit
Iedereen is anders: andere genen, ander gestel, andere achtergrond, andere leeftijd, ander geslacht. Al deze zaken hebben een invloed op je prestatie, dus hou er rekening mee dat het trainingsschema dat zo goed werkte voor die bepaalde fitfluencer, daarom nog niet goed werkt voor jou. Op zoek gaan naar wat wel voor jou werkt is een leerproces, en luister tijdens dat proces vooral heel goed naar jouw lichaam.
Wil je zelf aan de slag met krachttraining? Misschien wel vanuit het comfort van je eigen huis? Op het POWER platform staan een heleboel workouts waarmee jij aan je kracht kan werken, zonder een abonnement nodig te hebben op een gym. Klik hier om het platform een volledige maand uittesten voor slechts €1.
Tekst: Jana Van himbeeck
